Le quinoa est le super aliment par excellence, un produit complet et nutritif aux propriétés presque miraculeuses pour la santé, bien qu’il ne soit devenu célèbre que récemment et ait atteint tous les supermarchés.

Tout le monde devrait l’intégrer à son alimentation : enfants, adultes, femmes enceintes… Il aide à avoir une bonne hygiène de vie et est également utile pour perdre du poids .

A-t-il vraiment autant d’ effets bénéfiques ou est-ce juste une mode ? Découvrons-le!

Le quinoa est-il une céréale ?

Non.

Le quinoa n’appartient pas aux graminées et n’est donc pas une céréale . Mais, par son usage et son apparence, elle est classée comme une  pseudo- céréale .

Le quinoa (ou quinoa ou  quinoa ) est la graine d’une plante de la  famille des Amaranthacées , au même titre que l’épinard et la betterave.

Il est originaire des Andes et était l’un des principaux aliments des Incas, qui l’appelaient Quechua, ce qui signifie mère de toutes les céréales .

Quel goût a le quinoa ?

Il a une saveur délicate, pour certaines noix. Cuit à point, il a une texture légèrement croquante et perd une partie de sa couleur, devenant presque transparent dans le cas du quinoa blanc ou jaune.

Bienfaits du quinoa : pourquoi est-il appelé un super aliment ?

Le terme superaliment désigne des aliments aux propriétés extraordinaires pour notre corps. Le quinoa, avec sa haute valeur nutritive , en fait partie : sain, complet et nutritif. Ci-dessous, j’explique pourquoi l’incorporer à votre alimentation, quels nutriments et vitamines il contient.

Informations Nutritionnelles Sur Le Quinoa – Source Www.Fao.Org

1. Apport élevé en protéines

Selon les variétés, le quinoa contient entre 13 et 22 % de protéines. Un pourcentage beaucoup plus élevé que les céréales normales.

2. Il contient tous les acides aminés essentiels

Contrairement aux viandes végétales , il s’agit d’une protéine à haute valeur biologique, c’est-à-dire  riche de  tous les acides aminés essentiels  et de quelques acides « non essentiels » tout aussi bénéfiques pour votre organisme.

En effet, de par sa composition équilibrée et complète, elle est comparée à  la caséine , la protéine du lait.

La lysine est l’ acide aminé essentiel le plus riche, un composé qui soutient le système immunitaire, aide l’estomac, la réparation cellulaire et facilite l’absorption du calcium.

Parmi les non essentiels , on distingue l’ histidine  et l’arginine,  toutes deux importantes pour la nutrition des enfants.

3. Le quinoa ne fait pas grossir

N’ayez pas peur des calories (environ 399 Kcal pour 100 g de quinoa cru), le quinoa ne fait PAS grossir . Gardez à l’esprit qu’il absorbe beaucoup d’eau, donc la portion par personne est de 50 à 60 grammes.

Il est également  faible en gras , vous pouvez le manger sans crainte.

4. Vous aide à perdre du poids

Le quinoa a également une teneur élevée en fibres et absorbe beaucoup d’eau, avec laquelle :

  • Il a des effets dépuratifs pour l’organisme, l’aidant à se purifier des scories.
  • Garantit une sensation de satiété prolongée. C’est un excellent allié pour ceux qui veulent perdre du poids.
  • Il stimule la flore intestinale et aide à prévenir le cancer du côlon.

Elle possède également un index glycémique bas et libère progressivement de l’énergie dans le sang, une raison de plus de la choisir si vous souhaitez perdre du poids.

5. Riche en oméga 3 et 6, aide à réduire le cholestérol

Un autre avantage du quinoa est qu’il est riche en acides gras oméga 3 et oméga 6 , qui aident à  réduire le mauvais cholestérol (LDL) et à augmenter le bon cholestérol (HDL).

6. Idéal même à la ménopause

Contient de la daidzéine et de la cénisteine, deux phytoestrogènes qui aident à prévenir l’ostéoporose et d’autres effets indésirables liés à la ménopause.

7. Apport élevé en vitamines et minéraux

Le quinoa se distingue par sa haute teneur en calcium, fer, potassium, magnésium, zinc, phosphore et manganèse .

Il est également riche en vitamine A, thiamine (vitamine B1), riboflavine (vitamine B2), niacine (vitamine B3), acide ascorbique (vitamine C) et vitamine E.

8. 100% sans gluten

Le quinoa ne contient pas de gluten, ce qui le rend adapté aux cœliaques.

Variétés et couleurs de quinoa

Il existe plusieurs  couleurs  de quinoa : du blanc, au violet, au vert. Les plus courants sont le blanc/jaune, le rouge et le noir.

De la même manière, il existe des milliers de variétés de quinoa, qui sont classées selon le lieu de culture, la couleur, la forme et l’épaisseur du grain. Le plus courant est le Quinoa Real , une variété bolivienne à appellation d’origine, de couleur claire et à grain plus gros.

Quel quinoa est le meilleur ?

Concernant sa valeur nutritionnelle,  il n’y a pas de différences significatives entre une couleur de quinoa et une autre . L’apport de chaque nutriment peut varier dans la mesure de quelques grammes, avec lesquels on peut dire qu’ils sont tous également bénéfiques pour la santé.

Le quinoa complet existe-t-il ?

Quand on parle de grains entiers , on fait référence à un produit complet dans toutes ses parties, riche en fibres et non soumis à un processus de raffinage. De la même manière, certains fabricants proposent également du quinoa complet , en dehors du traditionnel.

Le quinoa, cependant, contrairement aux céréales, est une graine et non une céréale et beaucoup le définissent comme un produit complet  en soi. De plus, on ne sait pas quelle partie ne serait pas retirée pour la considérer comme intégrale et à quel processus elle serait soumise.

Il ne s’agit peut-être pas d’un produit complet  comme nous avons l’habitude de l’imaginer, mais d’un enjeu purement commercial , un nom destiné à identifier une variété à plus forte teneur en fibres ou à attirer l’attention du consommateur.

Pour étayer mes hypothèses, il suffit de comparer la valeur nutritionnelle du quinoa traditionnel avec celle intégrale des marques les plus connues d’Espagne. Il est évident que l’intégrale a plus de fibres, même si ce n’est que quelques grammes. 

Quinoa vs céréales

Comme nous l’avons vu, le quinoa est une  pseudo- céréale . En raison de sa valeur nutritionnelle, il ressemble aux céréales, étant encore meilleur à plusieurs égards.

Comme vous pouvez le voir, il bat toutes les céréales, en raison de sa teneur élevée en protéines et en fer et de sa faible teneur en matières grasses.

Au niveau des calories, si l’on compare les valeurs pour 100 grammes de produit brut, il occupe la troisième place du podium. Vraiment mais ça mériterait le premier. N’oubliez pas qu’il absorbe beaucoup d’eau, donc la portion recommandée par personne n’est que de 50 à 60 grammes.

Quinoa pendant la grossesse, l’allaitement et l’enfance

En raison de ses bienfaits, la FAO recommande la consommation de quinoa à tous : enfants, femmes enceintes et adultes de tout âge.

À l’appui de cette thèse, l’ Union végétarienne espagnole  recommande de consommer du quinoa pendant la grossesse et l’allaitement.

De même, selon des sources dignes de foi, il serait conseillé d’introduire le quinoa dans l’alimentation du bébé dès le septième mois de vie. C’est l’avis de l’ Organisation mondiale de la santé  et du célèbre médecin  Miriam Martínez Biarge , spécialiste de la nutrition des enfants végétaliens et végétariens.

N’oubliez pas également que le quinoa contient deux acides aminés importants pour le développement des enfants :

  • Histidine ( que les enfants ne peuvent produire qu’à l’âge adulte et doit donc être acquise par l’alimentation).
  • Arginine ( importante  dans l’enfance car elle stimule la production d’hormone de croissance).

Évidemment, chaque personne est différente : si vous êtes enceinte ou si vous avez un bébé, l’idéal est de toujours demander conseil à votre gynécologue et pédiatre en premier lieu.

Saponine : comment , pourquoi et quand laver le quinoa

Les grains de quinoa sont recouverts de saponine, une substance au goût amer qui forme une mousse au contact de l’eau, tout comme le savon.

Il peut devenir toxique s’il est consommé en grande quantité, mais n’ayez pas peur, le quinoa ne contient qu’entre 0,1% et 5% de saponine. De plus, la plupart des fabricants soumettent le produit à un processus de nettoyage pour le purifier avant de le mettre sur le marché.

Néanmoins, je vous recommande d’enlever les restes éventuels en le lavant toujours avant utilisation. Il suffira de bien rincer les grains sous le robinet pendant quelques minutes, jusqu’à ce qu’ils cessent de mousser.

Quinoa et oxalates : Des ennemis pour vos reins ?

Certains pointent du doigt les oxalates du quinoa et recommandent une consommation modérée à ceux qui souffrent de problèmes rénaux.

Les oxalates sont des sels présents dans de nombreux aliments et ont deux effets secondaires :

  • Combinés au calcium, ils peuvent provoquer des calculs rénaux.
  • Ce sont des  antinutriments car ils réduisent l’absorption du calcium et du magnésium.

Fais attention! Il n’est pas encore prouvé si le quinoa est riche en oxalates.  Par conséquent, si vous avez des problèmes rénaux, avant de consommer cet aliment, demandez conseil à votre médecin.

Comment est cuit le quinoa ?

La préparation du quinoa est très facile, mais si vous ne savez pas comment faire, vous risquez de vous retrouver avec une pâte collante sans saveur. C’est ce qui m’est arrivé la première fois, puis j’ai compris. 😉

Cuisson du quinoa jusqu’à sa pointe :

  1. Faire chauffer deux volumes d’eau pour chaque volume de quinoa.
  2. Après avoir lavé le quinoa, égouttez les grains et faites-les griller quelques minutes dans une poêle avec un peu d’huile jusqu’à ce qu’ils ne sentent plus la noix. C’est l’astuce pour que les grains restent séparés.
  3. Dès que l’eau bout, ajoutez le quinoa, salez, baissez le feu au minimum et couvrez la casserole.
  4. Le temps de cuisson du quinoa est de 10 minutes. Vérifiez qu’il a absorbé tout le liquide, éteignez le feu et laissez reposer encore quelques minutes.

À ce stade, vous pouvez ajouter ce que vous voulez : des légumes (comme si c’était du couscous), des champignons, du tofu, des légumineuses ou même le mettre dans la salade.

Comment consommer le quinoa ?

Le quinoa arrive sur nos tables sous différents formats. Les plus courants et les plus naturels sont les grains crus ou encore les sachets de quinoa précuit à réchauffer au micro-ondes. De plus, nous avons quelques produits transformés.

Il y a, par exemple, le quinoa soufflé ou soufflé, idéal à ajouter au lait ou au yaourt comme céréales pour le petit-déjeuner ou le goûter. Pas besoin de tremper ou de cuire.

Pains, barres, pâtes, viennoiseries, biscuits et boissons végétales sont également préparés à partir de farine de quinoa, notamment pour les gammes de produits sans gluten.

Attention aux produits industriels à base de quinoa. Ils peuvent contenir du sucre ou en raison du procédé de fabrication l’index glycémique est plus élevé que le quinoa cuit. Si vous êtes diabétique, demandez d’abord conseil à votre médecin.

Trois raisons de plus de consommer du quinoa

La Bolivie et le Pérou sont les plus grands producteurs mondiaux de quinoa bien que, grâce au succès commercial et à la renommée qu’il a acquis, sa culture s’étende au reste de l’Amérique et de l’Europe.

La FAO  considère le quinoa comme l’un des remèdes possibles pour la lutte mondiale contre la malnutrition et le changement climatique, car :

  • Il s’adapte à des conditions climatiques différentes voire extrêmes (de -4°C à 35°C).
  • Il ne souffre pas de la sécheresse et permet à l’agriculteur d’optimiser l’utilisation de l’eau.

C’est aussi une culture respectueuse de l’environnement, éthique et exemplaire du commerce équitable . En effet, sa production dans les Andes reste familiale, majoritairement biologique, et a permis d’améliorer les conditions économiques des hauts plateaux semi-arides de la région.

Où achetez-vous le quinoa ?

Si vous vous demandez où trouver du quinoa, en France, vous pouvez en trouver dans la plupart des chaînes telles que Dia, Inter, Carrefour et Auchan.

Normalement c’est du vrai quinoa et il est exposé à côté du riz.

Le quinoa bio, en revanche, n’est disponible que dans des magasins spécialisés et parfois dans certains supermarchés Aldi.

En conclusion, il existe plusieurs raisons pour lesquelles vous devriez ajouter du quinoa à votre alimentation. Votre corps vous remerciera, mais n’oubliez pas de consulter votre médecin afin qu’il vous propose une alimentation saine et riche de tous les nutriments dont votre corps a besoin.


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