Y a-t-il quelque chose de mieux que de commencer la journée avec un bon petit déjeuner ? Se réveiller et pouvoir profiter d’un petit-déjeuner végan sain, riche et coloré est sans aucun doute un petit luxe que l’on peut s’offrir pour affronter la journée avec une énergie renouvelée. 

Que vous ayez décidé de commencer un régime végétarien ou végétalien , ou que vous souhaitiez réduire la consommation de produits d’origine animale, il est important que vous ayez une alimentation complète et soucieuse de la nutrition. Nous allons maintenant nous concentrer sur la façon de rendre votre petit-déjeuner végétarien aussi sain et complet que possible, en étant 100 % végétal.

Le petit-déjeuner est-il le repas le plus important de la journée ?

 « Mangez un petit-déjeuner comme un roi, un déjeuner comme un prince et un dîner comme un mendiant » ; 

Ce dicton populaire que la grande majorité d’entre nous connaît a fait son chemin dans la culture de l’alimentation. Parallèlement à la croyance selon laquelle « le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée », de nombreuses personnes confuses ont pu comprendre que le petit-déjeuner devait être l’apport le plus copieux et donc le plus calorique de la journée. Cependant, nous verrons que l’excuse du manque de temps et éventuellement du manque d’idées pour préparer un petit-déjeuner végétalien, végétarien ou tout autre facile et appétissant a eu un impact négatif sur l’habitude d’un grand nombre de personnes.

Tout cela a relégué le moment de ce premier repas de la journée à une simple procédure à laquelle on ne prête pas assez d’attention et on se contente de l’option la plus accessible et qui, généralement, est la moins indiquée. La réponse à la question précédente est que cela dépend. Cela dépend de chaque personne et de son mode de vie et de son mode de vie. 

La façon dont vous organisez votre journée est en grande partie ce qui décidera du moment où vous devez manger plus de nourriture, soit en raison du moment choisi, soit en raison d’un besoin physiologique. Par exemple, une personne qui travaille de nuit n’a probablement pas trop envie de « petit-déjeuner » avant d’aller se coucher. D’un autre côté, quelqu’un qui mange habituellement tard et en grande quantité, ne se réveillera probablement pas avec trop d’appétit et pourra tenir avec un café au lait jusqu’à midi, heure à laquelle il voudra probablement une collation.

Ainsi, ni le petit-déjeuner n’est l’apport le plus important de la journée et il ne doit pas non plus l’être. Ce qui est vraiment important, c’est la qualité de ce qui est mangé et cela doit être évalué dans l’ensemble de l’alimentation pour toute la journée, pas seulement en une seule prise.

En ce sens, les personnes qui suivent un régime végétalien ou végétarien ne diffèrent en rien des autres individus , puisque l’apport calorique de certains aliments végétaux peut être égal ou supérieur à celui d’autres aliments qui incorporent des ingrédients d’origine animale. Par exemple, un toast avec du beurre de cacahuète et de la confiture, l’une des options végétaliennes les plus faciles à préparer, peut facilement dépasser les calories fournies par un toast avec du beurre et de la confiture.

Où. Comment et qu’avons-nous pour le petit-déjeuner ?

Selon une étude réalisée par le ministère de l’Agriculture, de la Pêche et de l’Alimentation de l’ Observatoire de la consommation et de la distribution alimentaires , 72% des Français font un seul petit-déjeuner à la maison, 23,2% partagent leur petit-déjeuner à la maison et en milieu de matinée à l’extérieur, 3,7 % ne déjeunent qu’à l’extérieur et, enfin, les 1,4 % restants ne déjeunent jamais .

Le temps consacré au petit-déjeuner à la maison est de 13,4 minutes en semaine et de 18 minutes le week-end. Les données en dehors du domicile n’importe quel jour de la semaine semblent plus détendues, atteignant 19 minutes en moyenne. Autre donnée notable recueillie dans l’étude précédente, 63% des personnes interrogées prennent leur petit-déjeuner à la maison sans compagnie pendant la semaine et que jusqu’à 17,1% le font debout.

69% des Français prennent le même petit-déjeuner tous les jours et ce sont les femmes qui viennent le plus varier les options. Parmi les principaux aliments consommés à la maison figurent le café au lait, la mie de pain, l’huile d’olive et les fruits. En revanche, dans ceux fabriqués à l’extérieur de la maison, outre le café et le pain, les pâtisseries sont généralement l’un des aliments les plus récurrents.

Tirer des conclusions de cette étude est relativement simple. La cohue de la première chose le matin, le manque de contact avec le reste des proches avec qui nous partageons la maison et le manque d’idées pour ne pas détester le petit déjeuner sont apparemment les facteurs clés qui indiquent le manque d’attention que nous portons à ce premier repas du jour.

Comment votre petit-déjeuner ne devrait-il pas être?

Malheureusement, une série de coutumes ont été établies qui ont été marquées par l’industrie alimentaire, qui a tenu à nous faire croire qu’un bol de céréales ou un paquet de biscuits accompagnés de leurs shakes aux fruits préparés sont la meilleure option pour un petit déjeuner complet. .

Les pâtisseries industrielles, biscuits, saucisses, jus de fruits, smoothies et yaourts sucrés et autres boissons « rafraichissantes » doivent disparaître de nos petits déjeuners . Tous ces aliments non seulement ne nous fournissent pas de nutriments, mais sont également chargés de sucres ajoutés, de farines raffinées, d’huiles de mauvaise qualité et de grandes quantités de sel. En plus de laisser de côté les aliments malsains, il faut arrêter de faire partie de ces 69% qui mangent un petit-déjeuner monotone et s’encourager à varier et essayer d’autres façons de commencer la journée avec de nouvelles recettes végétaliennes faciles et équilibrées .

Petit déjeuner du gagnant !

Au petit-déjeuner, comme aux autres repas, nous devons être conscients de nous nourrir de manière à couvrir tous les besoins nutritionnels de notre corps.

Une stratégie nutritionnelle utilisée repose sur l’incorporation de glucides lentement assimilables . Des exemples de ceci seraient le pain de blé entier, les flocons d’avoine ou d’autres grains entiers, et les aliments qui nous gardent rassasiés plus longtemps ou jusqu’au prochain repas ; Il s’agirait d’aliments riches en protéines comme le houmous ou le tofu et d’aliments contenant des graisses saines comme les noix.

Pour que ce repas soit complet, tous les macronutriments dont notre corps a besoin doivent être présents, même s’il est vrai que vous pouvez également compléter le petit-déjeuner avec le reste de votre apport quotidien si vous n’en couvrez aucun le matin.

  • Les glucides : ils sont généralement la base de nos petits déjeuners. Choisissez des options de grains entiers chaque fois que vous le pouvez et accompagnez-les d’autres ingrédients de qualité.
  • Des protéines de qualité : choisissez des protéines végétales comme les légumineuses, présentes par exemple dans les houmous (pois chiches) ou les boissons végétales au soja. Les noix, en plus des graisses saines, contiennent également des protéines (amandes, cacahuètes, noix). Un toast ou un sandwich au tofu est également une option très intéressante pour ajouter des protéines à un régime végétalien ou végétarien.
  • Légumes : légumes, légumes et fruits variés apportent les vitamines et minéraux dont notre corps a besoin. Accompagnez votre petit-déjeuner d’une portion de fruits ou prenez-le en milieu de matinée. L’ajout de feuilles vertes (roquette, laitue, épinards) à vos toasts ou sandwichs est également une option fortement recommandée.

Conseils pour choisir des ingrédients sains

Les ingrédients que vous choisissez doivent être aussi sains que possible. Choisissez la farine complète avant la farine raffinée , car elle est passée par un processus dans lequel seul l’amidon est conservé et le germe et le son sont jetés, qui sont les parties de la céréale qui contiennent la plus grande quantité de nutriments et de fibres. Évitez les yaourts, les smoothies ou d’autres alternatives végétales chargées de sucres et d’additifs . Un yaourt nature de qualité ne doit être fait qu’avec du lait et des ferments. De la même manière, si vous optez pour une alternative végétale au yaourt, l’ingrédient principal doit être le produit (soja, avoine, noix de coco, etc.) et les ferments. Ne soyez pas non plus celui qui ajoute du sucre au petit déjeuner, sucrez avec des fruits frais, des dattes, des raisins secs ou des abricots secs, qui en plus de la douceur et de plus de nutriments, procurent des saveurs très riches.

Il est également important de savoir improviser, car tous les matins ne seront pas les mêmes. Un jour, peut-être à cause du rush dont nous souffrons tous de temps en temps, vous devez prendre votre petit-déjeuner dans l’ascenseur, sur le chemin du travail ou de votre centre d’études ou dans une aire de service lors d’un trajet en voiture. Ayez toujours un plan B prêt. Une banane, quelques mandarines ou une poignée de noix ou de fruits secs sont de bonnes options rapides sans avoir à recourir à des options moins emballées.

Une option végétalienne différente pour chaque jour de la semaine

Dans la suite de cet article, je propose certaines de mes recettes végétaliennes préférées pour le petit-déjeuner, une petite soixantaine, il n’y a donc aucune excuse pour tomber dans la monotonie des toasts ou le dangereux piège des céréales ou des biscuits de marque. Je peux vous assurer que ces options vous aideront à démarrer la journée avec énergie et même de meilleure humeur.

Vous trouverez peut-être gênant au début de devoir préparer ces recettes alors que vous n’avez pas beaucoup de temps. Une astuce très simple pour gagner du temps le matin est de laisser les ingrédients prêts la veille , et de cette façon vous réussirez également à ne pas vous laisser distraire et à prendre la première chose qui vous vient à l’esprit, un fait qui se termine généralement par quelques inutiles caprice dont on n’arrive même pas à profiter. .

Bien que toutes ces idées soient des recettes faciles et équilibrées , tant salées que sucrées, vous pouvez adapter les ingrédients en fonction de vos besoins individuels. En d’autres termes, si, par exemple, vous avez besoin de recettes hypocaloriques ou si vous préférez avoir une option protéinée, vous pouvez substituer certains ingrédients dans chaque recette.

67 petits-déjeuners végans

Les petits-déjeuners végétaliens se caractérisent par le fait qu’ils sont plus digestes, légers, nutritifs et sains. Que nous soyons végans ou non, ils seront une option parfaite à inclure dans votre alimentation. Aussi, selon votre approche des recettes, vous pourrez réaliser des repas très créatifs, pleins de nouvelles saveurs et avec des présentations très appétissantes. Et comme vous le savez bien, le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, car il rompt le jeûne de plusieurs heures, reconstitue les niveaux de glucose dans le corps et apporte les nutriments nécessaires pour faire face aux activités de la journée. Pour cette raison, planifier votre menu à l’avance est une tactique qui convient à tous les styles alimentaires.

Pour vous simplifier la tâche, voici pas moins de 67 idées de petits-déjeuners végan ? Allons-y! Ça pourrait vous intéresser :

Recettes de petit-déjeuner végétalien à l’avoine

La farine d’avoine est bénéfique en général, mais elle est particulièrement importante dans le régime végétalien, car c’est la céréale qui contient le plus de protéines, en fournissant 14 % de celles-ci pour 100 grammes. De plus, lorsque le grain est entier, il apporte les composés essentiels suivants pour l’organisme : vitamines du complexe B (B1, B2, B6), vitamine E, magnésium, zinc, calcium, cuivre, fer, phytonutriments et fibres alimentaires abondantes.

Actuellement, l’industrie alimentaire propose différentes alternatives aux consommateurs par rapport à l’avoine, selon le régime que vous suivez, vous pouvez acheter spécifiquement de l’avoine végétalienne. Ce type de produit vous assure qu’aucun ingrédient d’origine animale, produit chimique ou édulcorant n’a été utilisé. Cela dit, voici les meilleures flocons d’avoine végétaliens pour le petit déjeuner :

  • bouillie d’avoine
  • Biscuits végétaliens à l’avoine et à la banane
  • Arepas de courgettes aux flocons d’avoine
  • Arepas d’épinards aux flocons d’avoine
  • Crumble aux pommes vegan
  • gaufres pizza végétaliennes
  • Crêpes végétaliennes cuites au four
  • pain aux bananes végétalien
  • crêpes végétaliennes
  • Pancakes aux flocons d’avoine sans oeufs
67 petits-déjeuners végétaliens - Recettes de petit-déjeuner végétalien à l'avoine

Recettes de petits-déjeuners végétaliens protéinés

La substitution des protéines animales aux légumes est peut-être l’un des points les plus importants à revoir lorsqu’on envisage un régime végétalien. Bien qu’il existe de bonnes sources de protéines dans les légumes, ils ne sont pas toujours complets et, dans ces cas, vous devez les combiner avec d’autres aliments afin qu’ils fournissent tous les acides aminés essentiels à l’organisme. Dans un régime végétalien, les sources de protéines les plus importantes sont : les pois chiches, les lentilles, le seitan, le tofu, le quinoa, les champignons, les noix, la poudre de protéine végétalienne (c’est un mélange de plusieurs ingrédients), le soja (texturé, en farine ou en grain), séché spiruline, cacahuètes, haricots noirs, algues nori séchées, chia (c’est une protéine végétale complète), entre autres.

De plus, n’oubliez jamais que sur 60 grammes de protéines que vous devez consommer pendant la journée, 27 grammes doivent être inclus dans le petit-déjeuner (vous devez garder à l’esprit que chaque 100 grammes d’aliments protéinés fournit entre 20 et 30 grammes de protéines selon la aliments). Pour cette raison, vous voudrez sûrement inclure l’un des petits déjeuners protéinés végétaliens suivants dans votre menu :

  • Wraps au quinoa et à l’avocat
  • Omelette végétalienne aux pommes de terre sans œuf
  • Kebab végétalien au seitan
  • Cookies au beurre de cacahuète
  • Génoise au beurre de cacahuète
  • faina végétalien
  • Souvlaki végétalien dans du pain pita
  • smoothie au tofu
  • Salade de quinoa
  • Salade de quinoa et avocat
67 Petits déjeuners végétaliens - Recettes de petits déjeuners végétaliens protéinés

Recettes de petits-déjeuners végétaliens salés

Il est toujours bon d’avoir plusieurs options pour le petit-déjeuner, et tant que vous les choisissez judicieusement, vous vous assurez une alimentation équilibrée, un enjeu très important lorsque vous suivez des régimes spéciaux. Que pensez-vous si vous jetez un coup d’œil aux recettes de petits-déjeuners végétaliens salés suivants ? Ne manquez pas ces recettes saines!

  • pain aux betteraves
  • quiche lorraine végétalienne
  • Wraps de chou farcis au taboulé
  • Wraps végétariens aux champignons
  • fajitas aux légumes
  • Omelette végétalienne aux blettes
  • œufs brouillés végétaliens
  • aguachile végétalien
  • Tarte à la citrouille salée végétalienne
  • Sandwich végétalien au tofu aux épinards et aux champignons
  • Salade de pois chiches aux épinards
  • Salade de pois chiches cuits
67 Petits déjeuners végétaliens - Recettes de petits déjeuners végétaliens salés

Recettes de petit-déjeuner végan sans gluten

Le régime cœliaque devrait normalement remplacer et compenser les nutriments apportés par les aliments contenant du gluten, cependant, si la personne atteinte de la maladie cœliaque est végétalienne, elle devra également compenser le manque de protéines et d’autres nutriments présents dans les aliments d’origine animale. C’est-à-dire qu’une double restriction nécessite une attention particulière dans les aliments pour garantir le bon fonctionnement de l’organisme. Pour cette raison, il est essentiel de consulter le médecin spécialiste et le nutritionniste, afin qu’ils évaluent la situation et puissent concevoir le régime alimentaire.

De plus, gardez à l’esprit que plusieurs aliments courants dans le régime végétalien, tels que le soja, les légumineuses, les céréales et les graines, peuvent être exposés à une contamination croisée, vous devez donc vérifier que l’étiquette de l’un de ces produits mentionne : sans gluten ou TACC. libre. Eh bien, compte tenu de tout ce qui précède, nous vous proposons quelques recettes de petits déjeuners sains sans gluten :

  • crêpes sans gluten
  • Smoothie vert épinards et avocat
  • bol de smoothie à la banane
  • Beignets de blettes sans blettes sans œuf
  • Panizas végétaliennes de Cadix
  • Brouillage végétalien à l’ail
  • arepas de brocoli
  • Gâteau aux carottes végétalien sans gluten
  • Beignets sans gluten et sans lactose
  • Pudding chia et cacao
  • Biscuits à l’avoine sans sucre
  • Quiche à base de patates douces
67 petits-déjeuners végétaliens - Recettes de petits-déjeuners végétaliens sans gluten

Recettes végétaliennes de petit-déjeuner pour les enfants

Certains pédiatres mentionnent que les enfants à partir d’un certain âge peuvent recevoir un régime végétalien sans subir de risques pour leur santé, bien que cela doive toujours être sous surveillance médicale. De plus, le régime végétalien est considéré comme une alternative alimentaire très bénéfique tant que le menu est bien planifié et complété par les compléments alimentaires nécessaires, afin d’éviter toute carence. Le bon âge pour commencer est à partir de deux ans, car avant cet âge, il ne faut pas se passer de lait maternel ou de préparations d’origine animale.

De même, rappelez-vous, le petit-déjeuner ne doit jamais être supprimé, et encore moins dans le cas des enfants et des adolescents. Un petit-déjeuner sain les aide à maintenir et à améliorer leurs performances physiques et intellectuelles tout au long de la journée, il fournit entre 20 et 25 % des besoins caloriques quotidiens. Ne manquez pas les recettes de petit-déjeuner végan suivantes pour les enfants :

  • omelette végétalienne au tofu
  • sandwich végétalien à l’avocat
  • kebab végétalien de pois chiches
  • smoothie à la grenade
  • bol de smoothie à la mangue
  • Bol de smoothie au chocolat et aux bananes
  • Bol de fruits au yaourt
  • dorayaki végétalien
  • gâteau végétalien à l’orange
  • Crêpes sans œufs ni lait
67 petits-déjeuners végétaliens - Recettes de petit-déjeuner végétalien pour les enfants

Autres recettes de petit-déjeuner végan

Les petits déjeuners végan salés, mais aussi sucrés, permettent d’explorer de nouvelles saveurs pleines de créativité et de nutriments. Et bien que manger végétalien fasse partie d’un mode de vie pour beaucoup, chacun peut profiter de ses bienfaits en incorporant ses recettes à son alimentation en alternance, sans modifier drastiquement son alimentation habituelle. Ne manquez pas les petits déjeuners végétaliens faciles suivants :

  • Salade marocaine de pois chiches
  • Salade de quinoa et chia
  • Gâteau aux carottes végétalien
  • Pain perdu végétalien sans oeuf ni lait
  • crêpes sans oeufs
  • Pudding de chia et noix de coco
  • beignets végétaliens
  • beignets végétaliens cuits au four
  • gâteau aux carottes végétalien
  • Barres de céréales
  • Lait doré lait doré facile
  • Smoothie à l’avocat

Que pensez-vous de ces recettes végétaliennes faciles? Partagez votre opinion avec nous!

67 petits-déjeuners végétaliens - Autres recettes de petits-déjeuners végétaliens


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